Son zamanlarda olan en sevdikleri şeylere girmeyi mi bıraktınız? Çirkin variller vardı, bu yüzden mükemmelliğine olan güven kayboldu? Her saniye bununla birlikte yaşamın farklı aşamalarında karşı karşıya. Bugün, dünyanın dört bir yanındaki erkek ve kadınların% 60'ından fazlası her gün aynada gördüklerinden memnun değil ve aşırı kilo sorunuyla nasıl başa çıkılacağı konusunda yoğun bir seçenek arıyorlar.
Düz bir karın ve güzel bir bel ister misiniz? Karın ve yanların kilolarını kaybetmek için egzersizler, uyumu geri döndürmeyi hayal edenler için mükemmel bir çözümdür. Dengeli bir diyetle birlikte, uzun yıllar sizinle kalacak olan çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde fantastik sonuçlar elde edeceksiniz.
Ağırlık neden büyüyor
Küçük yağ hacimleri herhangi bir kişi için bir normdur. Kemiklerin ve organların hipotermiden korunmasını sağlar, dışarıdan herhangi bir etki. Fazla yataklar zaten bir kaygı için bir durumdur. Onlardan eğitim ve örneğin düşük karbonhidrat diyetiyle kurtulabilirsiniz. Ancak bir egzersiz programı hazırlamadan ve bir diyet tekniği ile belirlemeden önce, ağırlığın "tırmandığını" bilmeniz gerekir:
Azaltılmış metabolizma. Bir kişi yaşlandıkça, daha yavaş metabolizması vardır. Vücudun gelen yiyecekleri sindirmesi çok daha zor hale gelir, bu da yavaş yavaş bir dizi fazla ağırlığa yol açar. Belki de birçok kez sevdiklerinizin, arkadaşlarınızın çok fazla şişman, tatlı yediğini, rakamın ince kaldığını ve mayada olduğu gibi herhangi bir topuzdan içeri girmeye başladığınızı fark ettiniz. Bu tam olarak ilk durumda normal olan metabolizmadan ve ikincisinde azaltılmıştır.
Genetik yatkınlık. Bilim adamları, vücutta yağ birikintilerinin varlığının doğrudan insan genetiği ile ilişkili olduğunu kanıtladılar. Eski çizgideki akrabalar vücut ağırlığından muzdaripse, aşırı yağa yatkın olmayacaksınız.
Sedanter bir yaşam tarzı. Küçük hareket ediyorsanız, en küçük fiziksel eforu bile taahhüt etmezsiniz, o zaman kaçınılmaz olarak bu programla başa çıkmanın çok zor olacağı en az birkaç kilogram kazanacaksınız.
Aşırı yeme. Herhangi bir aşırı yeme, aşırı kilonun ana nedenidir. Özellikle, hareketsiz bir yaşam tarzı ile birleştirilirse, yağ birkaç kez daha hızlı birikecektir.
Yanlış duruş. Sırt düzensizse, karın içinde yağ yavaş yavaş birikecektir. Bundan kaçınmak için, sırtınızı sürekli düz tutmalısınız.
Hormonal değişiklikler ve başarısızlıklar. Bir kadın veya erkek yetişkinliğe ulaştığında, ciddi hormonal değişiklikler meydana gelir, çeşitli arızalar da nadir değildir, kaçınılmaz olarak vücut ağırlığı gerektirir.
İnce bir bel ve düz bir mide için egzersiz yapmak neden önemlidir?
Sadece güzel bir görünüm için en etkili egzersizlerle mide ve yanları çıkarmak önemlidir. Bu aynı zamanda tüm organizmanın sağlığı için de yararlıdır. Fiziksel aktivitenin hayati önem taşıdığı bazı tıbbi endikasyonlar vardır:
Kolesterolü artırma tehdidi. Vücut ağırlığındaki bir artışla, kandaki kolesterol yüzdesi de büyür. Aşırı içeriği, birçok ciddi hastalığın sağlık, ortaya çıkmasına ve gelişimine yol açar.
İnme ve kalp krizi riski. Bu, 40 yaşına ulaşan insanlar için 30'dan daha fazla vücut ağırlığı endeksi ile geçerlidir. Bu durumda, kan damarlarının çalışması kötüleşir, kalp üzerindeki yük birkaç kez artar. Komplekste tüm bunlar ek riskler, inme olasılığı, kalp krizi verir.
Dolaşımı yavaşlatın. Biriken yağlar iç organlarda gelişmiş bir yük yaratır. Sonuç olarak, besinler çok daha kötüleşir, kan dolaşımı yavaşlar, bu da kuyuda bozulma sağlar, kanser risklerini arttırır.
Bağışıklığı azaltmak. Aşırı vücut ağırlığı, hormonal arka planın ihlali olan metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Vücut zayıflar ve çeşitli soğuk algınlığına, viral hastalıklara çok daha duyarlı hale gelir.
Kilo kaybı ve yanlar için etkili egzersizler
Karın ve yan kasları tuhaf bir "korse" oluşturur. Arkadaki diğer kasların çalışması, kalçalar ve kalçaların içi durumlarına bağlıdır. Sadece yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir egzersiz seti her zaman vücudu mükemmel durumda tutacaktır. Sonuçlar, kilo azaltmak için ilk yağ birikintisi ve insan ruh haline bağlıdır.
Uygun fiziksel aktivite seçmeden önce, bir diyetle birlikte herhangi bir motor aktivitenin kapsamlı bir etki verdiği ve sadece seçilen alanları etkilemediği unutulmamalıdır:
Ev eğitimi düzenli olarak yapılmalıdır.
Kesinlikle vücudun tüm kısımları dahildir.
Daha fazla etkinlik için, yetkin bir şekilde derlenmiş bir diyet gerçekleşir.
Size evde bel ve mide elastik ve tek bir kat olmadan yardımcı olacak aşağıdaki egzersizleri sunuyoruz.
Bükülme
Bu, bugün çok popüler olan en yaygın hareketlerden biridir. En etkili olarak kabul edilmez, ancak kabuk dikkat çekici bir şekilde çalışır. Diyet beslenmesi ile yetkin bir şekilde birleştirirseniz, mükemmel sonucu çok hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.
Yumuşak bir jimnastik halıya uzanıyoruz. Bacakları dizlere büküyoruz. Bükülmüş bir durumda bile, tüm ayakla zemin yüzeyinde eşit olarak durmaları zorunludur.
Ellerimizi başın arkasına koyduk.
Derin nefes alıyoruz ve üst gövdeyi kaldırmaya başlıyoruz. Her artışa ekshalasyon eşlik eder.
Vücut vücudu indirirken yavaşça soluyoruz. Sırt tamamen yerdeydikten sonra egzersizi tekrarlıyoruz.
10 tekrardan 2-3 yaklaşım yapıyoruz.
Ters Bükülme
Sırtınızla jimnastik halıya gidiyoruz.
Ayaklar tamamen yüzeyde bulunurken, bacaklara sahaya dik olmaları için var.
Avuç içleriniz aşağıdayken ellerimizi vücudun yanına koyduk.
Nefes nefeste, vücudun alt kısmını kaldırın, bacakları mümkün olduğunca göğsüne getirin, hafifçe dokunun ve birkaç saniye tutun.
İlham üzerine başlangıç pozisyonuna giriyoruz.
On tekrardan oluşan üç yaklaşım yapıyoruz.
Eğik bükülme
Bu egzersiz klasik bükülmeye benzer, ancak bazı ayarlamalarla. Uygulama tekniği omuz dönüşleri sağlar.
Sırtınız jimnastik halıya yalan söylüyoruz ve başlangıç pozisyonunu alarak ellerimizi boynuna götürüyoruz.
Bacakları yüzeye dokunmayacak şekilde büküyoruz.
Omzunu yana çevirirken vücudun tepesini kaldırırız. Sağ omzun dönüşü yapıldığında, sol taraf sabit, yalancı bir konumda kalır.
Sol omuzun hareketini sağ tarafa benzer şekilde tekrarlıyoruz.
12 kez tekrarlayın.
Kaldırılmış bacaklarla bükmek
Yalan ve bacakları yukarı çekiyoruz (onları geçebilirsiniz).
Benzer şekilde klasik olan vücudun bükülme gövdesini gerçekleştiriyoruz.
İndirirken nefes alırız, kaldırırken nefes veririz.
10-15 tekrardan oluşan üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz.
Planck dönüşlü
Dikkat çekici bir şekilde sırtında, kalçalar ve basın üzerinde çalışıyor.
Başlangıç pozisyonunda uzanırız - dizler/dirsekler çubuğun durumundaki yüzeyde bulunur.
Servikal bölgenin ve omurganın eşit olarak yerleştirilmesini sağlıyoruz. Tam önümüze bakıyoruz.
Dizleri yerden kaldırıyoruz ve ayakları çoraplara koyuyoruz.
Böylece, 30 saniye boyunca hareketsiz kalırız. Nefes almanın zor olmaması önemlidir.
Her iki taraf için egzersizi aynı zamana kadar tekrarlıyoruz. Fiziksel form izin veriyorsa, 1 dakika içinde durabilirsiniz.
Planck bir dönüşle
Yan taraftaki yüzeye gidiyoruz.
Vücudun ağırlığını sağ dirsek/ el ve karşılık gelen bacağa aktarıyoruz. Bükülmüş bir durumdaki elin dik bir açı oluşturması önemlidir.
Sol bacağı sağa koyun. Alt uzuvları eşit tutarız. Kalçaları yerden kaldırın.
30 saniyelik pozisyonu tutuyoruz.
Pabucu
Daha önce karın üzerinde hiç egzersiz yapmadıysanız, kesinlikle veri etkili saldırılar yapmalısınız.
Sağ ayağa küçük bir adım atar ve bükeriz. Bu pozisyonun benimsenmesinden sonra, femoral kısımda kas gerginliği hissedilir.
Elimizi tam önümüzde zemine paralel olarak kaldırıyoruz.
Sol ayağınızla öne doğru önemli bir adım atıyoruz ve hafifçe oturuyoruz. Bu durumda doğru olan geride kalır, ancak çoraptaki yükselme ile.
Bir hareket yaparken sırt sürekli eşit olmalıdır.
Saldırıları tekrarlıyoruz.
Her bacakta 15 tekrar yapıyoruz.
Yanlara eğilir
Düzleşiyoruz. Ellerimizi başınızın üstüne kaldırır ve birlikte katlanırız.
Sağa eğim yapıyoruz. İdeal olarak, gövde mümkün olduğunca bükülür - soldaki germe hissedilmelidir. 15 saniye eğimli bir konumda duruyoruz.
Başlangıç pozisyonuna geri dönme.
15 saniye boyunca aynı gecikme ile diğer yönde tekrarlanan eğimler yapıyoruz.
"Gecikmeler" e alıştıkça, zamanlarını 30 saniye artırabilirsiniz.
"Vakum"
Bu egzersiz karın basınını çözmek için idealdir. Nefes almaya dayanır.
Dizler ve dirsekler yardımıyla bu pozisyonda tutarak dört ayak üzerinde duruyoruz.
Derin bir nefes alıyoruz. Şu anda, basın mümkün olduğunca rahat olmalıdır.
Nefes verin ve aynı anda midemize girin, basını süzün.
30 saniye boyunca hareketsiz duruyoruz.
15 tekrarın 2-3 yaklaşımında tekrar ediyoruz.
Yalan kalçaların yükselmeleri
Yalan, ellerinizi vücut boyunca uzatıyoruz, avuç içi yere.
Ayakların tam olarak yüzeyde durması gerektiğini unutmadan bacakları dizlere büküyoruz, yanlara yerleştiriyoruz.
Yavaşça, yavaşça, kalçaları alt sırtla kaldırın. Vücudun geri kalanı halıya taşınmaz kalmalıdır.
Geri biraz büküyoruz ve gluteal kasları süzüyoruz. Pozisyonu birkaç saniye tutuyoruz.
Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
Çeşitli yaklaşımlarda 10-15 kez tekrar ediyoruz.
Kilo ve yanları kaybetmek için fiziksel egzersizler nasıl seçilir
Yanları ve mideyi çıkarmaya başlamadan önce bir program hazırlamak gerekir. Egzersizlerin düşüncesiz performansının istenen etkiyi vermesi olası değildir. Eğitim seti, vücudun özellikleri, ilk fiziksel form ve vücut parametreleri dikkate alınarak her bir kişi için ayrı ayrı seçilir. Deneyimli bir koç bu konuyla ilgilenmelidir.
Bir danışma elde etmek için spor salonlarını, fitness merkezlerini ziyaret etmek gerekli değildir. Bir uzmanla yapılan bir eğitim, doğru egzersizleri seçebilmesi ve bir plan hazırlayabilmesi için yeterlidir. Ayrıca bazı hareketler yapma tekniğini de gösterir.
Antrenörle iletişime geçmenin bir yolu yoksa, örneğin sabah şarjı yapabilirsiniz. Ancak, ondan çok fazla etkinlik olmadığını unutmayın. O zaman bir eğitim planı hazırlamaya çalışmak en iyisidir, ancak aşağıdaki faktörlerin zorunlu muhasebesi ile:
Tıbbi endikasyonlar/kontrendikasyonlar. Örneğin, osteokondrozdan muzdarip insanlar en iyi keskin hareketlerle egzersizlerle terk edilir. Kalp problemleri ve kan damarları olan hastalar çok sert egzersizleri terk etmelidir.
Hedefler. Hedef ne kadar büyük olursa, egzersiz kümesinin o kadar karmaşık ve etkili olması gerekir. Sadece birkaç kilogramı çıkarmanız gerekiyorsa, basit egzersizler düşük karb diyetiyle birlikte yeterli olacaktır. Daha büyük bir etki ve atletik formların edinilmesi için, basın için kardiyo eğitimi yapmak ve egzersiz yapmak önemlidir.
Koşullar. Sürekli spor salonuna giderseniz, çeşitli simülatörler kullanarak egzersiz yapma fırsatı. Aksi takdirde, evde doğaçlama yollarla kolayca yapılabilecek eğitimi seçmek gerekir.
Bel ve midenin çıkarılması ilk bakışta göründüğü kadar zor değildir. Ana şey, istenen hedefe hızlı bir şekilde ulaşmaya yardımcı olacak bir program yapmak ve düzgün bir şekilde ayarlamaktır. Ve bu konuda size yardımcı olacağız.
